“吃清淡些”是如今不少人的養(yǎng)生信條�？蓪嶋H操作中，有的寶寶的輔食長期是白粥、水煮青菜；有的老人擔(dān)心患“三高”，每天固定一碗白飯兩條青菜，肉類基本不敢碰。這卻是活生生地把“清淡飲食”變成了不均衡飲食。不是說老人、小孩都要吃得清淡些嗎？難道這么做有什么問題嗎？且聽專家怎么說。

每天建議吃12種以上食物

廣州市紅十字會醫(yī)院營養(yǎng)科主任譚榮韶說，很多人一說起清淡飲食，就認(rèn)為是白粥、白飯，加點青菜。但實際上從各國的營養(yǎng)指南，都沒有說健康的飲食就是只吃這些。

“健康飲食的總原則，就是一定要均衡膳食。其中第一條就是食物要多樣化。”譚榮韶說。根據(jù)我國居民膳食指南，成年人（包括老人在內(nèi)）每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。而根據(jù)中國婦幼人群膳食指南，寶寶從6月齡起可以攝入不同種類的食物，包括牛奶、雞蛋、花生、魚、貝殼類等食物。

老人：建議吃肉，實在不吃要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

1.不吃肉營養(yǎng)不足，加速衰老

近年來，越來越多的老年人認(rèn)識到健康飲食對高血壓、糖尿病等慢性病防治的重要性。但有的老人卻走了極端，餐桌上幾乎難見葷菜。

“老人吃肉，量要控制。不要過多，也要防止過少。蛋白質(zhì)是人體的三大營養(yǎng)素之一，是生命的基礎(chǔ)，人體的不少生理功能都需要蛋白質(zhì)的參與。而吃肉是人體攝入蛋白質(zhì)的主要途徑，吃肉過少、蛋白質(zhì)攝入不夠，就是沒吃夠、營養(yǎng)不足，長期下去人就會沒精神、虛弱，老得更快。”譚榮韶表示。

人體的肌肉會隨著衰老而逐漸流失，延緩肌肉流失對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。譚榮韶表示，想要延緩肌肉流失，一方面要增加攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如瘦肉、海魚、豆類等食物，另一方面，要進(jìn)行有氧運動和適當(dāng)?shù)目棺柽\動。老年人的體重應(yīng)維持在正常穩(wěn)定水平，體重過高或過低都會影響健康，體重過高增加代謝性疾病的風(fēng)險，過低則可能意味著營養(yǎng)不良。

專家建議，老年人每天應(yīng)至少攝入12種以上食物。早餐最好有1~2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2種以上主食，1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆制品。

2.吃素者更應(yīng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

譚榮韶表示，有的老人因為各種原因，確實只吃素食，也是有辦法達(dá)到均衡飲食的。素菜中蛋白質(zhì)含量較低，可以從堅果、豆制品、雞蛋、牛奶中補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。維生素B12主要來自于動物性食物，長期吃素容易缺乏，可以適當(dāng)吃一些菌類補(bǔ)充，豆腐乳、豆瓣醬等發(fā)酵食品也富含維生素B12。另外，吃素還要注意多從綠色蔬菜、木耳中補(bǔ)充鐵劑。

如果老人吃葷較少是因為牙口不好、咀嚼能力下降，可以通過肉餅、水蛋等菜式，增加蛋白質(zhì)的攝入量。

3.善用蔥姜蒜給食物增味

那么，所謂的老人、小孩吃得清淡，應(yīng)該怎么理解呢？譚榮韶說，從字面上看，清，就是指不要大魚大肉，避免油泡、煎炸等烹飪方式；淡，就是指不要使用濃油赤醬，避免食物太重口味。

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